SOM LÖPARE BORDE MAN ALLTSÅ STYRKETRÄNA MER (från min kompis Oscar PT)
Löpning blir allt mer populärt, motionsloppen slår alla rekord i antal deltagare. Men löpning är en aktivitet med väldigt hög skaderisk, en del statistik visar en årlig skadegrad på förvånadsvärt höga 66 procent bland löpare. Det är högre än professionell fotboll! Ett av de bästa sätten att undvika skador är att styrketräna.
I de flesta idrotter är styrketräningen ett naturligt inslag, men för långdistanslöpare är det långt ifrån självklart att komplettera löpträningen med styrka. Studier har visat att fördelarna med styrketräning är både skadebyggning men också ökad prestation. En studie visade till exempel att personer som kombinerade löpning med styrketräning under tre månader förbättrade tiden på en fyrakilometersrunda med 8,7 procent, ökade sin VO2max (maximala syreupptagningsförmåga) med i genomsnitt 10,7 procent och sprang till utmattning 13,7 procent fler gånger än de andra grupperna som enbart löpte eller styrketränade.
Styrketräning stärker ditt skelett, ligament, senor och muskler så att de har bättre förutsättningar att klara av den belastning som löpningen innebär. Den kraft som benen utsätts för när de stöter emot marken motsvarar ofta så mycket som 2,5 gånger personens vikt. Många löpare har ett stillasittande arbete som gör att de får svaga höfter och sätesmuskler. Det är ofta en obalans i styrkan eller rörligheten som ställer till det för löparna. 15-20 minuters styrketräning per dag kan minska din skaderisk dramatiskt.
Ju fler mil du springer, desto fler styrkepass bör du inkludera i ditt träningsprogram. Välj gärna att träna rörelser snarare än specifika muskelgrupper; bra övningar är marklyft, benböj, chins, pull-ups, bänkpress och step-ups. Du kan även träna med enbart din kroppsvikt; övningar som utfallsssteg, plankan, sidoplankan, pistol squats, armhävningar och jumping jacks kan hjälpa dig att bygga den styrkan du behöver.
I de flesta idrotter är styrketräningen ett naturligt inslag, men för långdistanslöpare är det långt ifrån självklart att komplettera löpträningen med styrka. Studier har visat att fördelarna med styrketräning är både skadebyggning men också ökad prestation. En studie visade till exempel att personer som kombinerade löpning med styrketräning under tre månader förbättrade tiden på en fyrakilometersrunda med 8,7 procent, ökade sin VO2max (maximala syreupptagningsförmåga) med i genomsnitt 10,7 procent och sprang till utmattning 13,7 procent fler gånger än de andra grupperna som enbart löpte eller styrketränade.
Styrketräning stärker ditt skelett, ligament, senor och muskler så att de har bättre förutsättningar att klara av den belastning som löpningen innebär. Den kraft som benen utsätts för när de stöter emot marken motsvarar ofta så mycket som 2,5 gånger personens vikt. Många löpare har ett stillasittande arbete som gör att de får svaga höfter och sätesmuskler. Det är ofta en obalans i styrkan eller rörligheten som ställer till det för löparna. 15-20 minuters styrketräning per dag kan minska din skaderisk dramatiskt.
Ju fler mil du springer, desto fler styrkepass bör du inkludera i ditt träningsprogram. Välj gärna att träna rörelser snarare än specifika muskelgrupper; bra övningar är marklyft, benböj, chins, pull-ups, bänkpress och step-ups. Du kan även träna med enbart din kroppsvikt; övningar som utfallsssteg, plankan, sidoplankan, pistol squats, armhävningar och jumping jacks kan hjälpa dig att bygga den styrkan du behöver.
RSS Feed